【減肥三要素】熱量，飽腹感，食物升糖指數 | 你要了解的基礎知識點

今天說說減肥期間的【三要素】。在減肥期間或者平時飲食時，最關鍵的三個點，一是熱量，二是食物提供的飽腹感，三是食物的升糖指數。

先說熱量吧，同樣重量的食物熱量差距非常大。如同所示，這是INS上的營養博主Amanda Meixner用圖片展示了減肥過程中不同食物選擇的對比，大家看看差別真的很大。（用圖說話完勝一切?。。?/p>

食物熱量對比

同樣是590卡路里

同樣是140卡路里

同樣是1870卡路里

同樣是430卡路里

同樣是1470卡路里

同樣是1700卡路里

同樣的84g糖分

同樣重量的食物

可以看到你選擇吃什么食物太重要了。食物所提供的熱量直接決定了你減肥的效果。

食物飽腹感

食物的飽腹感就是當你饑餓的時候，吃完東西，對食物的渴望度會降低，并且之后也不會很想要吃東西。

那么什么食物提供的飽腹感會比較強烈呢？在等熱量的情況下，這類食物提供飽腹感更好：

①體積更大的，能占用更多的胃空間

②膳食纖維多的，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量

③需要咀嚼的食物，讓你有一種吃了很多的錯覺

④不易消化的食物，幫你維持飽腹感

——你之所以感到饑餓或者飽腹，

都是由下丘腦對應的腦神經所控制的飽腹中樞和饑餓中樞，

影響他們的因素有情緒、食物和激素等。

所以選擇等熱量的食物時，

為了防止攝入過多食物導致熱量超標，

我們需要選擇飽腹感指數高的食物。

再了解下飽腹指數，意思是提供同等熱量的食物所帶來的飽腹感對比。如圖：

土豆的飽腹指數是323，飽腹感好，還含有豐富的鉀元素膳食纖維和抗性淀粉。

——抗性淀粉存在于某些天然食品中，

如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。

難降解，在體內消化緩慢，

吸收和進入血液都較緩慢。

其性質類似溶解性纖維，可以減肥。

食物升糖指數

升糖指數——主要是用來衡量攝入食物引起人體血糖升高程度的指標。

血糖越高，需要分泌越多的胰島素來穩定血糖。而胰島素的增加是導致我們身體儲存更多脂肪的原因。

所以，GI值越高攝入食物對血糖的波動的影響越大，我們就越容易長胖。反之，GI值越低對血糖的波動影響就越小，我們也就更不容易長胖。

低血糖生成指數食物：在胃腸停留時間長，釋放緩慢，餐后血糖峰值較低。

GI＜55%。

中血糖生成指數食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物之間。

55%≤GI≤70%。

高血糖生成指數食物：進入胃腸后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

減肥期間也盡量多吃低GI值的食物，才能讓減肥事半功倍。

減肥期間，

一看食物熱量，

二看食物飽腹度，

三看食物升糖指數，

這三個也有相關性，

一般來說，食物升糖指數慢，飽腹時間更長，這類食物熱量也相對較低。

而滿足這三點的食物，基本上就是蔬菜，粗糧，優質蛋白質等等。